作者Xghostptt (三流駕駛員)
標題[閒聊] 引體向上增加次數的訓練嘗試
時間2024-08-06 10:02:35
google查的練法，分別有
負重、GTG、高容量、N*6這些練法
剛好今年有在嘗試，目前從16下進步到20下
身高176cm 體重70kg 45歲
https://youtu.be/TJPriV28e8s
上次到20下以上應該是早在2年多前還沒做椎間盤手術的時候了 QwQ
手術完恢復運動約一年覺得動作穩定了，腰椎也沒不舒服才繼續往上練
這2年大多是拉完總數50下(大概8組)就收工
來分享一下心得：
先說結論，就我自身而言，每種練法進步幅度都差不多的
一個月大概就是進步2下，目前引體向上是一週3練(胸2練、腿1)
要再提高訓練量身體就有點吃不消
個人還是建議選自己比較能長久執行的方式
第一個月(上限16-> 18) 測試地點：公園單槓(約1.5倍肩寬握距)
訓練方式：高容量+GTG
高容量就是設定一個總數(比方說100)，1分鐘做1組(含休息時間)
比方說我花了15秒拉完6下，就有45秒可以休息
起始的RM我參考的影片是設定在5，我也就照著做
大概拉完6組後就開始做不到5RM，那就做到力竭，到把100下做完
一開始大概32分鐘才能拉完100下，後面28分鐘拉完
原本其他日子我會安排GTG，後來覺得難以維持就取消了
畢竟還要工作，不是剛好到點了都有那個空閒
加上雖然一開始覺得可以負荷，但疲勞累積到後面覺得有點恢復不過來
優點：訓練容量大，做完就很累了
缺點：耗時(加熱身約40分鐘)，一般也不會排其他如二頭或練背的動作
頂多吊槓抬腿加練肚子就收工了
第二個月(上限18 ->18) 測試地點：健身房單槓(兩邊有斜度的)
訓練方式：負重1天、高容量1天，改為一週2練
有可能健身房的單槓比較難拉，高容量進步到27分但上限沒進步
後來也沒去公園單槓補測試就是
負重的話只負重10kg上限就直接掉到6~7RM(之前84kg時還能拉15下左右)
負重的那天就拉完五組(負重10/5/2.5/0/0)然後坐姿划船、二頭、腹
第三個月(上限18 ->20) 測試地點：健身房單槓(兩邊有斜度)
訓練方式： N*6 組間休息60秒，一週3練
這個方式也式YT看到的，一開始設定一組N下(比如6)做6組
6*6能做完下次就挑戰7*6，挑戰失敗就加1~2組把欠缺的次數補完
我看的影片有點天生神力(?)，他從6*6一路做到12*6
只在10*6跟11*6各卡關一次，短短二週上限就增加4下(23-27)
(數字可能有點誤差，進步幅度約17%很大就是)
第一週剛好二度確診，直接躺整週
第一次測試6*6過關，挑戰7*6就花了我2週才挑戰成功
三週下來上限也只進步了2下
好處是省時，加熱身的話20分鐘可以做完
剩下的時間可以排坐姿划船、二頭、腹
目前打算照這個方式繼續練，體感8月頂多完成8*6吧？
哪天完成10*6就負重5kg下調次數這樣
感覺不管哪一種方式，我一個月大概就是只能進步1~2下了
我個人覺得負重、高容量、N*6這些都可以嘗試
GTG對上班族來說我就不是很建議(一週要五天、一天要5~6次，時間難喬)
混搭的話效果可能不是很好，比較建議挑一種專心做
給想衝引體向上上限的參考一下
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推 cagiva: 健康就好...看您的動作如為追求次數而受傷豈不是得不償失 08/06 16:28
推 tnlinna: 這樣啟動前有正確沉肩嗎？說實在我眼殘不管看別人影片還 08/06 18:12
→ tnlinna: 是自己影片都看不太出來到底正不正確 08/06 18:12
推 Radiomir: 姿勢有90%、95%正確即可,你做得再正確po上來還是能挑剔 08/06 18:23
推 a1121210: 真拼 只會if十下 ture則加重5公斤 false維持 08/06 19:04
→ NICK992: 正常拉前不耍帥做單引+暴上的話,大概40+-下吧,沒實際測過 08/06 19:07
→ NICK992: 因每次拉都從最難的單引開始再暴上,休五分鐘正常拉剩30下 08/06 19:07
推 oliverliu: 一樣45歲，最近在練習暴力上 08/06 19:32
→ oliverliu: e 08/06 19:32
推 kenhiro5566: 我也是主要用負重的方式練引體 目前緩慢增加中 但我 08/06 22:50
→ kenhiro5566: 也有用萵苣一些機械式器材練背 可能也有一些幫助 08/06 22:51
推 ARTCOM: 45歲大哥暴上好猛啊，最近練暴上肩膀有點不舒服，求解？ 08/07 00:52
推 oliverliu: 會不會是你在上槓之後往上撐那一段讓肩膀不適? 08/07 06:19
→ Xghostptt: 暴上怕受傷一直不敢嘗試 QQ 08/07 07:42
推 AB7R: OliverLiu大大好像不是用false grip方式@@” 08/07 23:06
推 oliverliu: 我也搞不清楚，抓的舒服就好 08/07 23:23
推 v2266514: 我認為幫助最大的是增加訓練頻率 08/08 00:46
推 LEDG: 你的腿也太細了吧 08/09 06:38
推 cucubird: 了回來浪費 08/10 01:11