上班偷發文 各位巨巨好 個人目前持續健身剛滿一年多一點，主要目的在防止老了要人照顧和看自己能練壯到什麼地 步 年紀已經38不年輕了，訓練方式大概就是穩穩的漸進式負荷重量加上去（A重量能超過10-12 下再嘗試往上加這樣） 目前大概都維持一週四次的頻率，但是對於課表開始有點疑惑 目前個人課表：（訓練動作就不寫了，討論大方向） 胸+三頭：三個胸+兩個三頭動作各五組 腿：四個動作各五組，其中一個是後側鏈 背：四個動作各五組 肩+二頭：三個肩+兩個二頭動作各五組 本來是動作都是四組，練了一年考量到每個部位一週只能練到12～16組，所以最近開始把動 作組數加到五組讓容量各部位到15～20組（二三頭請忽略） 剛健身時則有做過一陣子卓叔的上下半身練法： 胸+背 ：大概胸2-3動作+背2-3動作+輔項 腿+肩 ：大概腿2-3動作+肩2-3動作+輔項 也是一週四練循環這樣，感覺總容量會比分四部位大？但是主要少掉的應該是二三頭單獨訓 練 以上兩種課表想跟大家討論各位的選擇是怎麼選的？依據是什麼？ 另外就是目前有沒有實例或數據是偏向哪一種對一般健身族群比較有效果呢？ 感謝各位分享 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(pttbestweb.org.tw), 來自: 42.74.169.210 (臺灣) ※ 文章網址: https://pttbestweb.org.tw/MuscleBeach/M.1720486306.A.6D8

推 cccone: 我現在是胸+背+三頭、腿+肩+二頭，一週3~4練 07/09 09:17

→ w271235: 我自己感覺一個部位7天練1次進步很慢 07/09 09:19

推 Radiomir: 心肺有要練嗎? 還是練壯比練心肺更重要? 07/09 10:34

推 ghostforever: 還是會推薦大肌群一周兩次頻率會比較容易兼顧強度跟 07/09 10:41

→ ghostforever: 訓練量 07/09 10:41

→ ghostforever: 小肌群單獨訓練其實也不會少掉吧 放到兩天的上半身 07/09 10:44

→ ghostforever: 裡還是塞的進去的 而且小肌群的神經疲勞恢復會比較 07/09 10:44

→ ghostforever: 快 07/09 10:44

推 yawenla: 還是要看每個人練起來的感覺吧，我之前上下肢各練兩次， 07/09 10:53

→ yawenla: 身體太累，改成胸肩手、臀腿背核心後，舒服很多，然後有 07/09 10:53

→ yawenla: 多一天練的話可以練全身。 07/09 10:53

推 cemin: 一週四練要不要考慮分成上下半身 胸背手+腿肩 這樣 07/09 10:54

→ cemin: 每個部位都能練到兩次 每個部位最多兩個動作做到力 07/09 10:54

→ cemin: 竭 應該會比現在的有效率 07/09 10:54

推 kenhiro5566: 我現在也是一周去四天萵苣 就是用你第一種分法 第二 07/09 11:26

→ kenhiro5566: 種我試過幾次練到後面精神很難集中 07/09 11:26

推 kobe30418: 那跟我差不多 我自己是胸跟二頭 背跟三頭 肩跟腿 三個 07/09 11:33

→ kobe30418: 循環 一週某項會練兩次 胸背肩基本上都三到四個動作每 07/09 11:33

→ kobe30418: 個動作4組 二頭三頭跟腿都一到兩個動作一樣四組 07/09 11:33

→ kobe30418: 我自己覺得胸加三頭 被跟二頭這種練法 手根本沒辦法最 07/09 11:34

→ kobe30418: 大負重去練 前面主項早就累了 07/09 11:34

噓 LEDG: 為什麼練腿要做到四個動作？！強烈懷疑，你無效動作太多 07/09 11:41

噓 LEDG: 分為，胸+背，腿+肩，這胡扯！你練胸、背，必定會練到肩 07/09 11:43

→ LEDG: 結論，就是，你弄得太複雜了 07/09 11:44

→ searoad: 推 拉 腿 其他肌群或功能性動作 07/09 13:42

→ ghostforever: 腿四個動作還好吧 且原po提到有一個後側鍊的代表有 07/09 14:13

→ ghostforever: 一個髖鉸練動作，一個深蹲一個分腿類再加個機械腿推 07/09 14:13

→ ghostforever: 或leg extension或小腿這樣就是四個；但四個動作每 07/09 14:14

→ ghostforever: 個五組是真的感覺有點多 這麼高的量一次訓練內練完 07/09 14:14

→ ghostforever: ,強度跟品質是可以確認一下 07/09 14:14

推 d8846325: 我是三分化，ㄧ四：胸背 二五：腿腹 三六：手肩 日：休 07/09 15:40

→ d8846325: 息 07/09 15:40

→ d8846325: 每次時間不要長各部位熱身一組正式3組就收操，大約45～ 07/09 15:40

→ d8846325: 50分跑完 07/09 15:40

推 a026537: 當初跑卓叔軀幹、四肢的二分化課表時 有微調成胸+三頭+肩 07/09 16:40

→ a026537: 中束都2個動作各3組 第二天腿+背+二頭+肩後束都2個動作各 07/09 16:40

→ a026537: 3組 07/09 16:40

推 WanCa: 趁文問個 同部位一週二練是重要的嗎 一直都一部位一週一練 07/09 17:25

→ ghostforever: 沒那麼重要 重要的是在能恢復過來的前提下一周要湊 07/09 17:36

→ ghostforever: 出同部位10~20組訓練量，會推同步位一周二練是因為 07/09 17:37

→ ghostforever: 集中在一天拚20組後面組數的強度跟動作品質都比較 07/09 17:38

→ ghostforever: 容易差，分成二練10組+10組的品質比較容易維持 07/09 17:39

→ ghostforever: 而且你可以第一天先胸再背，第二天先背再胸，更平衡 07/09 17:39

推 lee988325: 每個部位一週兩練是因為一週一練20組的效益不大且難以 07/09 17:40

→ lee988325: 達成 所以拆成兩練 一次10組 兩練間休息至少48小時 降 07/09 17:40

→ lee988325: 低疲勞的影響 07/09 17:40

→ ghostforever: 更正，針對不同部位的每組訓練品質和強度更好更平衡 07/09 17:40

→ lee988325: 卓叔給的一天練胸背 一開始就能感受到肩膀的影響太大 07/09 17:43

→ lee988325: 所以我改成一天硬舉/推類練胸/肩中束/三頭 一天深蹲/拉 07/09 17:43

→ lee988325: 類練背/肩後束/二頭 這樣交互影響比較少 07/09 17:43

→ lee988325: 這樣兩天兩練 共四練 07/09 17:45

推 WanCa: 感謝 排個一個月課表來試試看成效如何 07/09 19:38

推 bustinjieber: 各跑一次就知道了，每個人適合的不一樣 07/10 00:22

推 unixxxx: 請問大大什麼是輔項 什麼動作算是 07/10 10:51

→ haveoneday: 感謝各位的討論，我把課表改回胸背+腿肩一週兩次來試 07/13 09:53

→ haveoneday: 試看了 07/13 09:53